نقش ورزش در پيشگيري از پوكي استخوان (1)
نقش ورزش در پيشگيري از پوكي استخوان (1)
مرکز تحقیقات غدد و متابولیسم
اين بخش بطور عمده براي خانمهاي 35 سال به بالا و بخصوص براي آنها كه بيتحرك و يا كمتحرك ميباشند بسيار مناسب است كه شامل ورزشهاي آئروبيك و غيرآئروبيك ميباشد.
ورزشهاي آئروبيك ورزشهايي هستد كه روي قلب و ريه اثر ميگذارند و سبب استقامت بدن ميشوند. ورزشهاي غيرآئروبيك با تحمل وزن و ايجاد مقاومت باعث افزايش قدرت عضلات ميشوند و بعضي از ورزشها هم سبب بهبود انعطافپذيري و تعادل ميشوند كه مهمترين ورزشها، ورزشهايي هستند كه وضعيت استخوان را بهبود ميبخشند.
پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده است:
1. ورزشهاي گرم كننده
2. ورزشهاي كششي
3. ورزشهاي افزايش دهنده توده استخوان
4. ورزشهاي شكم و پشت
5. ورزشهاي شل كننده
كه احتمالاً لازم است قبل از انجام ورزشهاي افزايش دهنده توده استخواني از ورزشهاي گرم كننده و كششي استفاده كنيد تا احتمال صدمان بافتي ناشي از ورزش را كم نمايد.
ورزشهاي افزايش دهنده بايد به ترتيب از حالت ايستاده، به حالت نشسته روي صندلي، بعد نشسته روي زمين، بعد خوابيده انجام شود. اين عمل از اهميت زيادي برخوردار است زيرا با تغيير حالت تدريجي، از حالت افت فشار خون جلوگيري ميشود. در پايان هر ورزش افزايش دهنده توده استخوان بايد يك ورزش شل كننده انجام دهيد، اين كار كمك ميكند تا قلب شما به آرامي به وضعيت طبيعي برگردد و براي انجام كارهاي روزمره با نشاط باشيد.
توصيههاي لازم به هنگام ورزش براي اينكه ورزشها مؤثر باشند و بتوانيد با سلامت و راحتي آن را انجام دهيد بايد آنها را به آرامي و ملاميمت شروع كنيد و اگر تعداد تنفسهايتان خيلي زياد شد و يا دچار آسيبي شدهايد فوراً ورزش را متوقف كنيد و در سطحي كه مناسب با توانمندي شما است ورزش كنيد.
هميشه در شروعورزش از ورزشهاي گرم كننده استفاده كنيد. بعد از ورزشهاي گرم كننده، ورزشهاي كششي را انجام دهيد. براي انجام ورزش بتدريج از حالت ايستاده، به نشسته روي صندلي و بعد نشسته روي زمين وخوابيده درآييد. در ابتدا ورزشهايي كه براي شما انجامش آسانتر است انتخاب كنيد.
اگر در شروع ورزش نميتوانيد تعداد توصيه شده براي هر حركت را تكرار كنيد، نگران نشويد.
همه نوع ورزشهاي افزايش دهنده توده استخوان (لگن، ستون فقرات، ساعد) را انجام دهيد. در طول ورزش تنفس (دم و بازدم) را بطور طبيعي و ملايم انجام دهيد. براي انجام حركات سخت، نفس خود را حبس نكنيد زيرا ماهيچهها نياز به اكسيژن دارند، اگر در زمان اوج تلاش خود هستيد چند لحظهاي صحبت كنيد، اين كمك ميكند تا تنفس حبس شده خود را خارج كنيد.
هميشه بعد از انجام ورزشهاي افزايش دهنده توده استخوان، ورزشهاي پشت و شكم را نيز انجام دهيد. در پايان ورزشها چند قيقه استراحت كرده و عضلات را شل كنيد.
چه مدت و چگونه بايد ورزش كرد؟
جدول زماني زير يك راهنمايي است تا به كمك آن بتوانيد در سطحي مناسب با توانمندي خود ورزش كنيد:
مبتدي متوسط پيشرفته
گرم كننده 1 دقيقه 3 دقيقه 4 دقيقه
كششي 1 دقيقه 3 دقيقه 4 دقيقه
افزايش دهنده توده استخواني 5 دقيقه 10 دقيقه 15 دقيقه
پشت و شكم 2 دقيقه 3 دقيقه 5 دقيقه
شل كننده 1 دقيقه 1 دقيقه 2 دقيقه
جمع 10 دقيقه 20 دقيقه 30 دقيقه
براي اينكه ورزشهاي افزايش دهنده توده استخوان مؤثر باشد بايد حداقل هفتهاي سه بار انجام شود.
بهترين روش براي آنكه بدانيد ورزشها به سلامتي شما خدشهاي وارد نميكنند آن است كه فشارخون خود را كنترل كنيد و يك نوار الكتروكارديوگرام در حالت استراحت و يك نوار هم در زمان انجام ورزش از شما گرفته شود و آزمايش خون نيز انجام دهيد.
اگر سن شما بالاتر از 40 سال است يا فردي بيتحرك يا كم تحركي هستيد لازم است در شروع برنامه ورزش حتماً با پزشك شورت كنيد.
ورزش سبب افزايش ضربان قلب ميشود قبل از شروع ورزش لازم است كه تعداد نبض خود را در دقيقه شمارش كنيد. اين كار ساني است كه با فشردن 3 انگشت درمحل نزديك مچ دست قابل انجام است براي يك فرد متوسط در حالت استراحت تعداد 80-70 ضربان در دقيقه طبيعي محسوب ميشود.
حداكثر ضربان قلب در طي ورزش با فرمول: سن فرد- 190 بدست ميآيد. پس اگر شما فردي 50 ساله باشيد و نوار قلب شما طبيعي باشد. حداكثر ضربان قلب شما در طي ورزش طبق اين فرمول 140=50-190 ميشود. اگر نوار قلب شما طبيعي نيست بايد در مورد حداكثر ضربان قلب در طي ورزش با پزشك مشورت كنيد.
سرد كردن يا شل كردن بدن
سرد كردن بدن بعد از انجام ورزش همانند گرم كردن قبل از انجام ورزش اهميت دارد چرا كه به ماهيچهها استراحت داده و ضربان قلب را كم ميكند و باعث برگرداندن آن به ريتم طبيعياش ميشود.
سرد كردن بدن بايد لذت بخش بوده و شما با انجام آن احساس خوشايندي پيدا كنيد.
با توجه به محركها و استرسهايي كه در دنيا وجود دارد كه ميتواند شخص را از كارهايش باز دارد لازم است هر فردي نه فقط در زمان ورزش بلكه در هر وضعيتي براي آرام نگه داشتن خود از ورزشهاي سرد كننده استفاده نمايد. در واقع حركات سرد كننده، يك عمل ضد استرسي كه بر روي زمين و با صرف كردن 1 الي 2 دقيقه وقت قابل انجام است.
الف) روي زمين دراز بكشيد و پاها را اندكي از هم فاصله داده و بازوها را در كنار بدن و كف دست را به سمت بالا قرار دهيد، چانهتان را به سمت قفسه سينه برده و گردن را اندكي روي بالش يا كف زمين فشار دهيد، پاها را به سمت داخل و خارج بچرخانيد. اگر انشگتان پاي شما سفت و سخت است، آنها را نيز شل كنيد و اين احساس را در تمام پايتان منتشر كنيد.
بازوها را به داخل و خارج بدن بچرخانيد (بطور متقاطع) و احساس شل بودن را در كل بازو و دست منتشر كنيد.
يك مقداري پشت لگن را چرخانده و فكر كنيد كه ستون فقرات به حالت شناور درآمده يا روي شن قرار دارد.
ب) چشمهايتان را ببنديد و سرتان را به آرامي به طرفين بچرخانيد. ابتدا چانه را محم بفشاريد و بعد بگذاريد فك شما حالت شلي به خود گرفته و آرواره و گونه شما كشيده ميشود.گتنفس سبك و آرام دهيد و فكر كنيد كه بدنتان شل شده است اگر هنوز به حالت شلي Relax)) در نيامدهايد و عضلات انقباض دارند، فكر كنيد كه روي سطح يك رودخانه دراز كشيدهايد و بدنتان در حالت راحت و آرامي قرار گرفته است.
در اين وضعيت حداقل يك دقيقه بمانيد.
